نکته ۱: از قبل برنامه ریزی کنید
صرفه جویی در پول غذا شامل بازنگری در عادات خرید، حذف ضایعات و تمرکز بر انتخاب های سالم تر است – و این می تواند نیاز به برنامه ریزی کمی از قبل داشته باشد. تعدادی وب سایت و اپلیکیشن گوشی هوشمند وجود دارد که می تواند به شما در ایجاد و پیگیری بودجه برای غذا و خواربار کمک کند. یا می توانید به سادگی با یک لیست خرید خوب شروع کنید. چسبیدن به لیست خرید می تواند به شما کمک کند از خریدهای ناگهانی که می تواند به سرعت بودجه شما را از بین ببرد جلوگیری کنید.
برای خوردن کمتر بیرون برنامه ریزی کنید. به دلیل معاملات ۱ دلاری که در بسیاری از فروشگاه های زنجیره ای تبلیغ می شود، ممکن است به نظر برسد که فست فود ارزان تر از پخت و پز در خانه است. اما یک وعده غذای دونفره در یک رستوران فست فود در ایالات متحده، با نوشیدنی و هر کدام سیب زمینی سرخ شده، احتمالاً ۱۰ تا ۱۵ دلار قیمت دارد. برای یک خانواده چهار نفره نزدیک به ۲۰ تا ۳۰ دلار است. به عنوان مثال، تهیه یک خورش ساده و سالم گوشت گاو یا مرغ سوخاری با سبزیجات می تواند هزینه کمی از آن را داشته باشد و باقیمانده غذا را نیز برای شما باقی بگذارد.
لیست خرید خود را ایجاد کنید همانطور که در طول هفته وعده های غذایی رژیم آنلاین را آماده می کنید، غذا و لوازم مورد نیاز خود را یادداشت کنید. کمدها، یخچال و فریزر خود را بررسی کنید تا ببینید از قبل چه چیزی دارید و تاریخ انقضای آینده را یادداشت کنید. حتی می‌توانید نمونه لیست‌های خرید را دانلود کنید، بنابراین کافی است کادرهای مناسب را علامت بزنید (به «دریافت راهنمایی بیشتر» در زیر مراجعه کنید).
یک منبع اصلی نگه دارید. اینها شامل موادی مانند روغن زیتون، آرد، کنسرو گوجه فرنگی، کنسرو ماهی، سبزیجات یخ زده، گیاهان و ادویه جات خشک، پاستا، برنج و مکعب های استوک می باشد.
دستور العمل های ارزان و سالم را پیدا کنید. چه تنها زندگی کنید و چه با دیگران، دستور العمل های ساده و سالم زیادی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند در بودجه خود بمانید. هنگامی که تعداد انگشت شماری از ایده های وعده غذایی امتحان شده و آزمایش شده را داشته باشید، برنامه ریزی و خرید برای هفته برای شما آسان تر خواهد بود. از همسر، فرزندان یا سایر اعضای خانواده خود در مورد وعده‌های غذایی که می‌خواهند بخورند، اطلاعات دریافت کنید.
وعده های غذایی را از قبل آماده کنید ناهار خود را برای هفته در یک عصر یکشنبه آماده کنید، به عنوان مثال، با خرد کردن سالاد یا درست کردن ساندویچ پرکننده.
آشغال ها را برش دهید. غذاهای ناسالم مانند نوشابه، کلوچه، کراکر، وعده های غذایی از پیش بسته بندی شده و غذاهای فرآوری شده را از لیست خود حذف کنید. این غذاها مملو از مواد ناسالم هستند و تغذیه کمی دارند. کم کردن آنها به کیف پول و بدن شما کمک می کند.
روی انتخاب های سالم تر تمرکز کنید. برنامه ریزی وعده های غذایی بر اساس غذاهای کامل ارزان اما سالم – غذاهایی که حداقل فرآوری شده اند – به شما کمک می کند بودجه خود را افزایش دهید و مزایای سلامتی یک رژیم غذایی بهبود یافته را تجربه کنید.
نکته ۲: انتخاب های غذایی هوشمندانه انجام دهید
انتخاب غذای سالم به جای وعده های غذایی فرآوری شده نیازی به افزایش بودجه هفتگی شما ندارد. در واقع، شایان ذکر است که غذاهای ناسالم اغلب بسیار بیشتر از قیمت روی برچسب برای شما هزینه دارد. یک رژیم غذایی نامناسب می تواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد و منجر به افزایش هزینه های پزشکی و دارویی و همچنین کاهش انرژی و بهره وری شود. با این حال، انتخاب هوشمندانه غذایی می تواند در هزینه شما صرفه جویی کند و از سلامت شما محافظت کند.
غذاهای کامل را انتخاب کنید. غذاهای راحت می توانند در وقت شما صرفه جویی کنند، اما هزینه بیشتری برای شما خواهند داشت. به عنوان مثال، خرید یک تکه پنیر و برش یا رنده کردن آن برای خودتان ارزان‌تر از خرید برش‌های پنیر فرآوری شده یا کیسه‌های پنیر رنده شده است – و به شما کمک می‌کند از افزودنی‌هایی برای جلوگیری از کیک شدن و غیره اجتناب کنید. به همین ترتیب، خرید یک سر کاهو و شستن و خرد کردن آن خودتان ارزان تر از خرید سالاد کیسه ای است – و اغلب برای مدت طولانی تری تازه تر می ماند.
میوه و سبزیجات منجمد بخرید. میوه ها و سبزیجات منجمد به اندازه همتایان تازه خود مغذی هستند و همچنان طعم خوبی دارند، اما اغلب ارزان تر هستند. اگر اتاق فریزر دارید، بزرگترین کیسه های یخ زده بهترین ارزش را دارند.
مارک های عمومی/فروشگاهی را خریداری کنید. هنگامی که از خواربار فروشی های معمولی خرید می کنید، فروشگاه یا برند عمومی اغلب ارزان تر از نام برند برای همان محصول با کیفیت است.
به دنبال راه های ساده برای پس انداز در طول روز باشید. به‌عنوان مثال، به‌جای برداشتن یک قهوه صبحگاهی در راه رفتن به محل کار یا مدرسه، قهوه‌تان را در خانه درست کنید. به جای خرید صبحانه رژیم آنلاین یا ناهار، خودتان را با باقیمانده غذا یا سالاد خانگی، ساندویچ یا تخم مرغ آب پز آماده کنید.
خرید به صورت عمده. خرید اقلام فاسد نشدنی مانند لوبیا خشک و کنسرو ماهی به صورت عمده می تواند در هزینه و زمان خرید شما صرفه جویی کند. اگر فضای کافی دارید، می توانید غلات و غلات را که به صورت عمده خریداری می کنید در ظروف دربسته نگهداری کنید و اقلام فاسد شدنی مانند گوشت و نان را در قسمت های کوچکتر فریز کنید تا در صورت نیاز از آنها استفاده کنید. متناوبا، می‌توانید آنها را با یک دوست تقسیم کنید و در پول شما صرفه‌جویی کنید.
محصولات را در فصل خرید کنید و با کیف خرید کنید. هنگامی که محصول در فصل است، ارزان ترین و همچنین خوشمزه ترین و مغذی ترین آن است. همچنین اغلب ارزان‌تر است که میوه‌ها و سبزیجاتی مانند سیب، پرتقال، گریپ فروت، سیب‌زمینی، و پیاز را در کیسه بخرید، نه تکه‌ای – تا زمانی که بتوانید همه آن را قبل از تمام شدن بخورید.
مراقب قندهای پنهان باشید. بسیاری از غذاهای بسته بندی شده حاوی سطوح بالایی از قند پنهان هستند که می تواند باعث نوسانات سریع انرژی و قند خون شود و به مشکلات جدی سلامتی کمک کند. از خوردن غذاهایی مانند پوره سیب زمینی فوری، نان سفید، سوپ های کنسرو شده و غلات شیرین پرهیز کنید.
به جای نوشابه آب بنوشید. این رایگان است و شما به راحتی می توانید با طعم دادن به آب خود با میوه هایی مانند لیمو، لیموترش یا پرتقال تنوع را اضافه کنید.
کربوهیدرات های خوب خود را از کربوهیدرات های بد خود بشناسید
کربوهیدرات های سالم (یا خوب) به آرامی هضم می شوند و انرژی طولانی مدت در طول روز به شما می دهند و سطح قند خون و انسولین شما را ثابت نگه می دارند. از سوی دیگر، کربوهیدرات‌های ناسالم (تصفیه شده یا بد) به سرعت هضم می‌شوند و باعث افزایش سطح قند خون می‌شوند و فقط انرژی کوتاه‌مدت دارند.
کربوهیدرات های سالم شامل غلات کامل، لوبیا، میوه ها و سبزیجات است.
کربوهیدرات های ناسالم غذاهایی مانند آرد سفید، شکر تصفیه شده و برنج سفید هستند که از تمام سبوس، فیبر و مواد مغذی حذف شده اند.
آیا می توانید با بودجه ارگانیک بخورید؟
حتی زمانی که با بودجه محدود خرید می کنید، باز هم مهم است که به کیفیت غذایی که خریداری می کنید فکر کنید. در حالی که مواد غذایی ارگانیک، خطرات بالقوه سلامتی و زیست محیطی ناشی از آفت کش ها، ارگانیسم های اصلاح شده ژنتیکی، تابش و مواد افزودنی را کاهش می دهد، اغلب ممکن است هزینه بیشتری نسبت به مواد غذایی معمولی داشته باشد. با این حال، هنوز هم می‌توان راه‌هایی برای لذت بردن از کیفیت بالاتر و ماندن در بودجه‌تان وجود داشت:
غذاهای محلی را انتخاب کنید. برخی از کشاورزان کوچک محلی از روش‌های ارگانیک استفاده می‌کنند اما به دلیل هزینه‌های موجود، گواهی ارگانیک رژیم آنلاین ندارند. از بازار یک کشاورز دیدن کنید و با کشاورزان صحبت کنید تا دریابید که آیا محصول آنها به جز نام، ارگانیک است یا خیر.
فقط برای غذاهایی که بیشتر می خورید، ارگانیک بخرید. قرار گرفتن در معرض آفت کش ها و آنتی بیوتیک ها را کاهش می دهید و در عین حال کیفیت غذای خود را افزایش می دهید.
انتخابی باشید برخی از میوه ها و سبزیجات نسبت به بقیه مواد شیمیایی بیشتری دارند. به طور کلی، اگر پوستتان را می خورید (مانند سیب، توت فرنگی، خیار) ارگانیک را انتخاب کنید. برای محصولاتی مانند موز، آناناس یا آووکادو، از اقلام ارزان‌تر و معمولی استفاده کنید.
قیمت ها را مقایسه کنید. برای اقلام ارگانیک خرید کنید و هزینه ها را در فروشگاه مواد غذایی، بازار کشاورزان، خرده فروشان آنلاین و تعاونی های مواد غذایی مقایسه کنید.
به یاد داشته باشید: ارگانیک همیشه به معنای سالم نیست. داشتن برچسب ارگانیک روی محصولات پخته شده، دسرها و تنقلات ممکن است آنها را سالم تر کند، اما حتی غذاهای فرآوری شده ارگانیک هنوز هم قند، نمک، چربی یا کالری بالایی دارند. همیشه برچسب ها را با دقت بخوانید.
