همانگونه که می دانید یکی از دغده های امروزه افراد داشتن تناسب اندام است و خواستار آب کردن چربی خود می باشند. در این مقاله ما غذاهایی را به شما معرفی خواهیم کرد که با استفاده از آنها به تناسب اندام دلخواه خود خواهید رسید. اگر شما خواستار تناسب اندام هستید نگران هیچ چیز نباشید ما طرحی جامع شامل تمرین و تغذیه و راهنمایی انگیزشی در داشتن تناسب اندام به شما ارایه خواهیم داد آن هم فقط در طی ۱۲ هفته !!
در مجموع ۲۴۰ کالری ، ۲۰ گرم پروتین ، ۲۲ گرم کربوهیدارت ، ۸ گرم چربی
در مجموع :۲۵۸ کالری ، ۲۶ گرم پروتین ، ۱۱ g کربوهیدرات ، ۱۷ گرم چربی
در مجموع :۲۶۳ کالری ، ۲۹ گرم پروتئین ، ۳۴ کربوهیدارت ، ۳ گرم چربی
میان وعده
در مجموع :۲۷۱ کالری ، ۲۹ g پروتئین ، ۱۹ گرم کربوهیدرات ، ۹ گرم چربی
شام
سالاد
- ۲ فنجان مخلوطی از سبزیجات
- ۱۰ بادام خردشده
- ۱/۴ فنجان گوجه فرنگی گیلاسی
- ۱/۴ فنجان پیاز قرمز
- ۲ قاشق غذاخوری سرکه
در مجموع :۳۲۸ کالری ، ۲۳ گرم پروتئین ، ۳۲ گرم کربوهیدرات ، ۹ گرم چربی
آخر شب
- ۱/۲ قاشق پنیر ایزوله شده
در مجموع :۱۵۸ کالری ، ۱۷۴ گرم پروتئین ، ۱۲۴ گرم کربوهیدرات ، ۴۰ گرم چربی
هفته ی پنجم تا هشتم :
در طی این چند هفته شما کالری کمتری مصرف خواهید کرد تا به کاهش چربی بدن کمک کرده باشید که در این حین عضلات خود را از دست نخواهید داد و در طی این مراحل باید روزانه به مقدار خیلی زیادی آب مصرف کنید.
صبحانه
- ۳ سفیده تخم مرغ
- ۲ اونس سینه بوقلمون بدون چربی
- مقداری بلغور جو دو سر
در مجموع :۲۱۴ کالری ، ۲۹ گرم پروتئین ، ۱۹ گرم کربوهیدرات ، ۳ گرم چربی
میان وعده
- ۴ اونس سینه مرغ بدون استخوان
- ۱/۲ فنجان برنج قهوه ای دانه بلند
در مجموع :۱۷۲ کالری ، ۲۵ گرم پروتئین ، ۱۵ گرم کربوهیدرات ، ۲ گرم چربی
ناهار
- ۴ اونس سینه مرغ بدون استخوان
- ۱ فنجان نخود فرنگی آب پز
- ۱ فنجان کلم بروکلی خرد شده بخار پز
در مجموع :۳۵۵ کالری ، ۴۰ گرم پروتئین ، ۴۷ گرم کربوهیدرات ، ۳ گرم چربی
عصرانه
- ۴ اونس سینه بوقلمون بدون چربی
- ۱ اونس آووکادوو
در مجموع :۲۵۷ کالری ، ۳۱ گرم پروتئین ، ۲۰ گرم کربوهیدرات ، ۶ گرم چربی
شام
۱/۲ آووکادو
سالاد
- ۱/۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق العاده
- ۲ قاشق غذاخوری سرکه
- ۲ فنجان مخلوطی از سبزیجات
- ۱/۴ فنجان گوجه فرنگی
- ۱/۴ فنجان پیاز
در مجموع :۲۹۰ کالری ، ۲۳ گرم پروتئین ، ۱۴ گرم کربوهیدرات ، ۱۴۷ گرم چربی
آخر شب
- ۱ قاشق غذاخوری پنیر ایزوله شده
- در مجموع :۱۶۰ کالری ، ۲۷ گرم پروتئین ، ۳ گرم کربوهیدرات
مجموعا در روز :۱۴۴۸ کالری ، ۱۷۵ گرم پروتئین ، ۱۲۱ کربوهیدرات ، ۳۳ گرم چربی
هفته نهم تا دوازدهم :
خب در طی ۸ هفته ی گذشته شما کم کم از مقداری کالری روزانه مصرف می کردید را کاهش دادید و در طی این چند هفته آخر آنرا کاهش دهید تا به نتیجه دلخواه خود برسید و از دستور العمل های داده شده استفاده کنید تا تغییرات را در خود مشاهده کنید.
صبحانه
- ۵ عدد سفیده تخم مرغ
- ۱/۳ فنجان بلغور جو دو سر نپخته
در مجموع :۱۸۸ کالری ، ۲۲ گرم پروتئین ، ۲۰ گرم کربوهیدرات ، ۲ گرم چربی
میان وعده
- ۴ اونس سینه مرغ بدون استخوان
- ۱ فنجان لوبیای سبز خام
- ۱۰ بادام
در مجموع :۲۰۰ کالری ، ۲۷ گرم پروتئین ، ۱۰ گرم کربوهیدرات ، ۸ گرم چربی
ناهار
- ۴ اونس سینه مرغ بدون استخوان
- مقداری برنج قهوه ای دانه بلند
سالاد
- ۲ فنجان مخلوطی از سبزیجات
- ۱/۴ فنجان گوجه فرنگی
- ۱/۴ فنجان پیاز
- ۱ قاشق غذاخوری سرکه
در مجموع :۲۲۷ کالری ، ۲۶ گرم پروتئین ، ۲۶ گرم کربوهیدرات ، ۲ گرم چربی
عصرانه
- ۴ اونس سینه مرغ بدون استخوان
- ۳ اونس سیب زمینی شیرین ، آ پز یا پخته بدون پوست
- ۱/۲ اونس گردو
در مجموع :۲۵۸ کالری ، ۲۶ گرم پروتئین ، ۱۱ گرم کربوهیدرات ، ۱۷ گرم چربی
شام
- ۴ اونس سینه بوقلمون بدون پوست
- ۱ اونس آووکادو
- ۱۰ عدد بادام
سالاد
- ۲ فنجان مخلوطی از سبزیجات
- ۱/۴ فنجان گوجه گیلاسی
- ۱/۴فنجان پیاز زرد
- ۲ قاشق غذاخوری سرکه
